ยืดเหยียดร่างกาย เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

1.ท่าเอียงคอ: ค่อย ๆ เอียงศีรษะไปทางซ้าย ให้หูซ้ายเข้าหาไหล่ซ้าย ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำทางด้านขวา

​

2.ท่าหันคอ: หันศีรษะไปทางซ้ายช้า ๆ มองข้ามไหล่ ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำทางด้านขวา

​

3.ท่าก้มคอ: ก้มคางลงหาหน้าอก จนรู้สึกตึงตามแนวคอด้านหลัง ค้างไว้ 15-20 วินาที

​

4.ท่าเงยคอ: ค่อย ๆ เงยศีรษะไปด้านหลัง มองขึ้นไปที่เพดาน ค้างไว้ 15-20 วินาที

​

5.ท่ายืดคอด้านข้าง: ใช้มือซ้ายจับข้อมือขวา แล้วค่อย ๆ ดึงแขนขวาไปทางซ้าย จนรู้สึกตึงตามแนวคอด้านขวา ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง

1.ท่ายืดแขนพาดหน้าอก: เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้า แล้วพาดแขนข้ามหน้าอก ใช้มือซ้ายค่อย ๆ ดึงแขนขวาเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำกับข้างซ้าย

​

2.ท่ายืดแขนเหนือศีรษะ: ยกแขนขวาตรงขึ้นเหนือศีรษะแล้วงอข้อศอก เอื้อมมือลงไปทางกลางหลังส่วนบน ใช้มือซ้ายค่อย ๆ กดข้อศอกขวา ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำกับข้างซ้าย

​

3.ท่ายืดต้นแขนด้านหลัง: เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วงอข้อศอก ให้มือขวาเลื่อนลงไปตามหลังส่วนบน ใช้มือซ้ายค่อย ๆ กดข้อศอกขวา ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำกับข้างซ้าย

​

4.ท่ายืดกล้ามเนื้องอข้อมือ: เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้าโดยหงายฝ่ามือขึ้น ใช้มือซ้ายค่อย ๆ ดัดข้อมือขวาลง ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำกับข้างซ้าย

​

5.ท่ายืดกล้ามเนื้อเหยียดข้อมือ: เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง ใช้มือซ้ายค่อย ๆ ดัดข้อมือขวาขึ้น ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำกับข้างซ้าย

1.ท่าหมุนไหล่: หมุนไหล่ไปข้างหน้าเป็นวงกลม 10-15 วินาที แล้วหมุนกลับในทิศตรงข้าม

​

2.ท่าบีบสะบัก: ค่อย ๆ บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วคลายออก

​

3.ท่าไขว้แขนยืดไหล่: เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้า สอดแขนซ้ายเข้าใต้แขนขวา แล้วโอบแขนขวาเข้ามาแนบหน้าอก ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง

​

4.ท่ายืดไหล่: พาดแขนขวาข้ามหน้าอก แล้วใช้มือซ้ายค่อย ๆ กดแขนขวาให้ชิดลำตัวมากขึ้น ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง

​

5.ท่ายืดที่กรอบประตู: ยืนที่ช่องประตู วางแขนท่อนล่างแนบกับกรอบประตู แล้วก้าวเท้าไปข้างหน้า คุณจะรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกและไหล่ ค้างไว้ 15-20 วินาที

1.ท่ายืดกล้ามเนื้องอข้อมือ: เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้าโดยหงายฝ่ามือขึ้น ใช้มือซ้ายค่อย ๆ ดัดข้อมือขวาลง ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำกับข้างซ้าย

​

2.ท่ายืดกล้ามเนื้อเหยียดข้อมือ: เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง ใช้มือซ้ายค่อย ๆ ดัดข้อมือขวาขึ้น ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำกับข้างซ้าย

​

3.ท่ายืดมือ: เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง ใช้มือซ้ายค่อย ๆ ดึงนิ้วมือขวากลับเข้าหาตัว ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำกับข้างซ้าย

​

4.ท่ายืดนิ้วมือ: ยื่นมือขวาออกไปโดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว ค่อย ๆ กดนิ้วมือขวาทีละนิ้วเข้าหาลำตัว ค้างไว้นิ้วละไม่กี่วินาที แล้วทำซ้ำกับมือซ้าย

​

5.ท่ายืดแขนท่อนล่าง: เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง ใช้มือซ้ายค่อย ๆ ดึงนิ้วมือขวาเข้าหาลำตัว คุณจะรู้สึกตึงตามแนวแขนท่อนล่าง ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำกับข้างซ้าย

1.ท่ายืดหลังส่วนบน: ประสานมือไว้ด้านหน้า แล้วโก่งหลังส่วนบนพร้อมดันแขนไปข้างหน้า ค้างไว้ 15-20 วินาที

​

2.ท่าแมว-วัว: ตั้งท่าคลานโดยวางมือและเข่าบนพื้น โก่งหลังขึ้นเหมือนแมว จากนั้นหย่อนหน้าท้องลงหาพื้นให้หลังแอ่นลงเหมือนวัว ทำซ้ำ 5 รอบ

​

3.ท่าแอ่นหลังส่วนบน: นั่งบนเก้าอี้ วางมือไว้หลังศีรษะ แล้วค่อย ๆ แอ่นหลังส่วนบนไปด้านหลัง ค้างไว้ 15-20 วินาที

​

4.ท่าบีบสะบัก: ค่อย ๆ บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วคลายออก

​

5.ท่ายืดที่กรอบประตู: ยืนที่ช่องประตู วางแขนท่อนล่างแนบกับกรอบประตู แล้วก้าวเท้าไปข้างหน้า คุณจะรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกและไหล่ ค้างไว้ 15-20 วินาที

1.ท่ายืดต้นขาด้านหน้า: ยืนบนขาข้างเดียว งอเข่าอีกข้าง แล้วค่อย ๆ ดึงเท้าเข้าหาก้น ค้างไว้ข้างละ 15-20 วินาที

​

2.ท่ายืนยืดต้นขาด้านหลัง: วางส้นเท้าขวาบนที่รองเตี้ย ๆ เหยียดขาให้ตรง แล้วก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาซ้าย

​

3.ท่ายืดด้านข้างต้นขา (IT Band): ไขว้ข้อเท้าขวาทับข้อเท้าซ้าย แล้วเอนตัวไปทางขวา จนรู้สึกตึงตามแนวสะโพกและต้นขาซ้าย ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง

​

4.ท่ายืดสะโพกด้านหน้า: ก้าวขาขวาไปข้างหน้าในท่าลันจ์ แล้วทิ้งสะโพกลงต่ำ ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาซ้าย

​

5.ท่ายืดต้นขาด้านใน: นั่งบนพื้น กางขาออกกว้าง แล้วเอนตัวไปข้างหน้าระหว่างขาทั้งสอง จนรู้สึกตึงตามแนวต้นขาด้านใน ค้างไว้ 15-20 วินาที

1.ท่าแมว-วัว: ตั้งท่าคลานโดยวางมือและเข่าบนพื้น โก่งหลังขึ้นเหมือนแมว จากนั้นหย่อนหน้าท้องลงหาพื้นให้หลังแอ่นลงเหมือนวัว ทำซ้ำ 5 รอบ

​

2.ท่าเด็ก: คุกเข่าบนพื้น นั่งทับส้นเท้า แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า พร้อมลดหน้าอกลงหาพื้น ค้างไว้ 15-20 วินาที

​

3.ท่าบิดหลังส่วนล่าง: นอนหงาย ชันเข่าขึ้น แล้วค่อย ๆ เอนเข่าทั้งสองไปด้านหนึ่ง โดยให้ไหล่แนบพื้นไว้ ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง

​

4.ท่านั่งก้มตัวไปข้างหน้า: นั่งบนพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหน้า แล้วพับตัวจากสะโพกก้มไปข้างหน้า เอื้อมมือไปหาเท้า ค้างไว้ 15-20 วินาที

​

5.ท่าสฟิงซ์: นอนคว่ำ ใช้แขนท่อนล่างยันพื้นเพื่อยกลำตัวขึ้น แล้วแอ่นหลังส่วนบน ค้างไว้ 15-20 วินาที

1.ท่ายืนยืดน่อง: ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง วางมือบนผนังเพื่อพยุงตัว ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง เหยียดขาให้ตรงและกดส้นเท้าแนบพื้น งอเข่าหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ค้างไว้ 15–20 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

​

2.ท่าสุนัขก้มหน้ายืดน่อง: เริ่มจากท่าแพลงก์โดยวางมือและเท้าบนพื้น ดันสะโพกขึ้นและไปด้านหลังให้อยู่ในท่าสุนัขก้มหน้า งอเข่าสลับทีละข้างโดยให้ขาอีกข้างเหยียดตรง เพื่อยืดน่องทีละข้าง ทำซ้ำข้างละ 5 รอบ

​

3.ท่านั่งยืดน่องด้วยผ้าขนหนู: นั่งบนพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหน้า คล้องผ้าขนหนูหรือยางยืดออกกำลังกายไว้ที่ฝ่าเท้าส่วนหน้าของเท้าข้างหนึ่ง โดยให้ขาเหยียดตรง ค่อย ๆ ดึงผ้าขนหนูเข้าหาตัวเพื่อยืดน่อง ค้างไว้ 15–20 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

​

4.ท่ายืนเขย่งปลายเท้ายืดน่อง: ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง วางมือบนผนังเพื่อช่วยทรงตัว เขย่งปลายเท้าขึ้นแล้วค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงให้ต่ำกว่าระดับขั้นบันได (ถ้ามี) เพื่อยืดให้มากขึ้น ทำซ้ำ 5 รอบ

​

5. ท่าไขว้ขายืดน่อง: ยืนแล้วไขว้ขาข้างหนึ่งทับขาอีกข้าง ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก เอื้อมมือไปหาปลายเท้า คุณจะรู้สึกตึงที่น่องของขาที่อยู่ด้านหลัง ค้างไว้ 15–20 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง