스트레칭으로 더 건강하게

1.목 옆으로 기울이기: 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨에 가까이 가져간다는 느낌으로 머리를 왼쪽으로 부드럽게 기울입니다. 15-20초간 유지한 뒤 오른쪽도 반복하세요.

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2.목 돌리기: 머리를 왼쪽으로 천천히 돌려 어깨 너머를 바라봅니다. 15-20초간 유지한 뒤 오른쪽도 반복하세요.

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3.목 앞으로 숙이기: 턱을 가슴 쪽으로 내리며 목 뒤쪽이 늘어나는 것을 느껴 보세요. 15-20초간 유지하세요.

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4.목 뒤로 젖히기: 천장을 바라보듯 머리를 뒤로 부드럽게 젖힙니다. 15-20초간 유지하세요.

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5.목 옆쪽 스트레칭: 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 오른팔을 왼쪽으로 부드럽게 당기며 목 오른쪽이 늘어나는 것을 느껴 보세요. 15-20초간 유지한 뒤 반대쪽도 반복하세요.

1.가슴 앞으로 팔 당기기: 오른팔을 앞으로 곧게 뻗은 뒤 가슴 앞을 가로지르도록 가져옵니다. 왼손으로 오른팔을 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨 주세요. 15-20초간 유지한 뒤 왼쪽도 반복하세요.

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2.머리 위 팔 스트레칭: 오른팔을 머리 위로 곧게 들어 올린 뒤 팔꿈치를 굽혀 손이 등 위쪽 가운데를 향하게 합니다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 부드럽게 눌러 주세요. 15-20초간 유지한 뒤 왼쪽도 반복하세요.

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3.삼두근 스트레칭: 오른팔을 머리 위로 뻗은 뒤 팔꿈치를 굽혀 오른손을 등 위쪽으로 내립니다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 부드럽게 눌러 주세요. 15-20초간 유지한 뒤 왼쪽도 반복하세요.

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4.손목 굽힘근 스트레칭: 손바닥이 위를 향하게 하여 오른팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 왼손으로 오른쪽 손목을 아래로 부드럽게 굽혀 주세요. 15-20초간 유지한 뒤 왼쪽도 반복하세요.

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5.손목 폄근 스트레칭: 손바닥이 아래를 향하게 하여 오른팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 왼손으로 오른쪽 손목을 위로 부드럽게 굽혀 주세요. 15-20초간 유지한 뒤 왼쪽도 반복하세요.

1.어깨 돌리기: 어깨를 앞쪽으로 원을 그리듯 10-15초간 돌린 다음, 반대 방향으로 돌립니다.

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2.날개뼈 모으기: 양쪽 날개뼈를 부드럽게 모아 5-10초간 유지한 뒤 힘을 풉니다.

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3.팔 교차 스트레칭: 오른팔을 앞으로 곧게 뻗고 왼팔을 그 아래로 넣어, 오른팔을 가슴 가까이 끌어안듯 당깁니다. 15-20초간 유지한 뒤 반대쪽도 반복하세요.

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4.어깨 스트레칭: 오른팔을 가슴 앞으로 가로질러 뻗고, 왼손으로 오른팔을 몸 쪽으로 부드럽게 눌러 줍니다. 15-20초간 유지한 뒤 반대쪽도 반복하세요.

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5.문틀 스트레칭: 문 사이에 서서 양쪽 아래팔을 문틀에 대고 한 걸음 앞으로 내딛습니다. 가슴과 어깨가 늘어나는 느낌이 들면 됩니다. 15-20초간 유지하세요.

1.손목 굽힘근 스트레칭: 손바닥이 위를 향하게 하여 오른팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 왼손으로 오른쪽 손목을 아래로 부드럽게 굽혀 주세요. 15-20초간 유지한 뒤 왼쪽도 반복하세요.

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2.손목 폄근 스트레칭: 손바닥이 아래를 향하게 하여 오른팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 왼손으로 오른쪽 손목을 위로 부드럽게 굽혀 주세요. 15-20초간 유지한 뒤 왼쪽도 반복하세요.

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3.손 스트레칭: 손바닥이 아래를 향하게 하여 오른팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 왼손으로 오른손 손가락을 몸 쪽으로 부드럽게 당겨 젖혀 주세요. 15-20초간 유지한 뒤 왼쪽도 반복하세요.

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4.손가락 스트레칭: 손바닥이 내 쪽을 향하게 하여 오른손을 앞으로 내밉니다. 오른손 손가락을 하나씩 차례로 몸 쪽으로 부드럽게 눌러 주세요. 손가락마다 몇 초간 유지한 뒤 왼손도 반복하세요.

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5.아래팔 스트레칭: 손바닥이 아래를 향하게 하여 오른팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 왼손으로 오른손 손가락을 몸 쪽으로 부드럽게 당겨 주세요. 아래팔을 따라 늘어나는 느낌이 들면 됩니다. 15-20초간 유지한 뒤 왼쪽도 반복하세요.

1.등 위쪽 스트레칭: 두 손을 몸 앞에서 깍지 끼고 팔을 앞으로 밀어내며 등 위쪽을 둥글게 맙니다. 15-20초간 유지하세요.

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2.캣카우 스트레칭: 두 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 고양이처럼 등을 위로 둥글게 말아 올린 다음, 소처럼 배를 바닥 쪽으로 내리며 등을 아래로 오목하게 만듭니다. 5회 반복하세요.

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3.흉추 젖히기 스트레칭: 의자에 앉아 두 손을 머리 뒤에 대고 등 위쪽을 뒤로 부드럽게 젖힙니다. 15-20초간 유지하세요.

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4.날개뼈 모으기: 양쪽 날개뼈를 부드럽게 모아 5-10초간 유지한 뒤 힘을 풉니다.

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5.문틀 스트레칭: 문 사이에 서서 양쪽 아래팔을 문틀에 대고 한 걸음 앞으로 내딛습니다. 가슴과 어깨가 늘어나는 느낌이 들면 됩니다. 15-20초간 유지하세요.

1.허벅지 앞쪽 스트레칭: 한쪽 다리로 서서 반대쪽 무릎을 굽히고, 발을 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 양쪽 다리 각각 15-20초간 유지하세요.

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2.서서 하는 햄스트링 스트레칭: 오른쪽 발뒤꿈치를 낮은 받침대 위에 올리고 다리를 곧게 편 뒤, 고관절을 접듯이 상체를 앞으로 숙입니다. 15-20초간 유지한 뒤 왼쪽 다리도 반복하세요.

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3.장경인대 스트레칭: 오른쪽 발목을 왼쪽 발목 앞으로 교차하고 몸을 오른쪽으로 기울이며 왼쪽 엉덩이와 허벅지를 따라 늘어나는 것을 느껴 보세요. 15-20초간 유지한 뒤 반대쪽도 반복하세요.

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4.고관절 굽힘근 스트레칭: 오른쪽 다리를 앞으로 내디뎌 런지 자세를 만들고 골반을 아래로 낮춥니다. 15-20초간 유지한 뒤 왼쪽 다리도 반복하세요.

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5.허벅지 안쪽 스트레칭: 바닥에 앉아 두 다리를 넓게 벌리고 다리 사이로 상체를 앞으로 숙이며 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느껴 보세요. 15-20초간 유지하세요.

1.캣카우 스트레칭: 두 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 고양이처럼 등을 위로 둥글게 말아 올린 다음, 소처럼 배를 바닥 쪽으로 내리며 등을 아래로 오목하게 만듭니다. 5회 반복하세요.

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2.아기 자세: 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 발뒤꿈치 위에 내려놓은 뒤, 두 팔을 앞으로 뻗으며 가슴을 바닥 쪽으로 내립니다. 15-20초간 유지하세요.

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3.허리 회전 스트레칭: 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 어깨가 바닥에서 떨어지지 않게 하면서 두 무릎을 한쪽으로 부드럽게 넘깁니다. 15-20초간 유지한 뒤 반대쪽도 반복하세요.

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4.앉아서 상체 숙이기: 바닥에 앉아 두 다리를 쭉 뻗고, 고관절을 접듯이 상체를 앞으로 숙이며 두 손을 발 쪽으로 뻗습니다. 15-20초간 유지하세요.

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5.스핑크스 자세: 엎드려 누운 뒤 양쪽 아래팔로 바닥을 짚어 상체를 받치고, 등 위쪽을 뒤로 젖힙니다. 15-20초간 유지하세요.

1.서서 하는 종아리 스트레칭: 벽을 마주 보고 서서 두 손으로 벽을 짚어 몸을 지지합니다. 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 곧게 편 채 발뒤꿈치로 바닥을 눌러 주세요. 앞쪽 무릎을 살짝 굽히면 더 깊이 늘릴 수 있습니다. 15–20초간 유지한 뒤 반대쪽 다리도 반복하세요.

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2.다운독 종아리 스트레칭: 두 손과 두 발로 바닥을 짚는 플랭크 자세에서 시작합니다. 엉덩이를 뒤쪽 위로 밀어 올려 다운독 자세를 만드세요. 한쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 곧게 편 채로, 다리를 번갈아 가며 양쪽 종아리를 늘려 줍니다. 한쪽당 5회씩 반복하세요.

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3.수건을 이용한 앉은 자세 종아리 스트레칭: 바닥에 앉아 두 다리를 쭉 뻗습니다. 수건이나 저항 밴드를 한쪽 발 앞꿈치에 걸고 다리는 곧게 편 상태를 유지하세요. 수건을 몸 쪽으로 부드럽게 당겨 종아리를 늘려 줍니다. 15–20초간 유지한 뒤 반대쪽 다리도 반복하세요.

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4.벽 짚고 발뒤꿈치 들기 스트레칭: 벽을 마주 보고 서서 두 손으로 벽을 짚어 균형을 잡습니다. 발끝으로 서듯 발뒤꿈치를 들어 올려 5초간 유지하세요. 발뒤꿈치를 천천히 내리되, 계단이 있다면 계단 높이보다 아래로 내려 한층 더 늘려 주세요. 5회 반복하세요.

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5. 다리 교차 종아리 스트레칭: 서서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞으로 교차합니다. 고관절을 접듯이 상체를 앞으로 숙이며 손을 발끝 쪽으로 뻗으세요. 뒤쪽 다리의 종아리가 늘어나는 것을 느껴 보세요. 15–20초간 유지한 뒤 반대쪽 다리도 반복하세요.